如何做好赛前的营养补充？

　　自行车运动员在赛前应该重点进行好糖和液体的补充。以下是赛前营养的建议：

　　1、赛前3天保证每天糖的摄入量为10克/公斤体重。该量可以使糖原储备达到最大。只参加短距离比赛的场地自行车运动员，可以适当降低每天糖的摄入量。

　　2、在赛前几天饮用足够的液体，保证比赛开始时体内水分充足。如果估计到会有大量的汗液丢失，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐），或是补充适合的运动饮料。

　　3、在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。而且要注意的是必须保证在赛前吃的所有食物都是你在平时熟悉并且常吃的。

　　5、参加公路或山地自行车比赛的运动员，在赛前2~4小时进食富含糖的食物以恢复肝糖原储备；在短的赛段，进食少量可消化的糖类食物或饮用运动饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。因为它们会减慢胃的排空，从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的糖（>200克）以补偿糖原降解和糖氧化的加速。

　　6、尽管赛前几小时摄入糖对运动能力并没有负作用，但一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或赛前5分钟再吃糖。口服糖耐量实验可用于测定哪些个体易出现低血糖。
　　如何做好赛中的营养补充？

　　对自行车比赛来说，在比赛中主要是充分做好糖与液体的补充。

　　研究证实，对于超过90分钟自行车比赛的运动员来说，运动过程中摄入适量的糖可以通过保持高的血糖浓度和高水平的糖氧化来提高运动能力。血浆葡萄糖利用能力的增加可延迟运动员疲劳的出现或在耐力运动中最后冲刺阶段提供高的功率输出。要使口服糖在总能量消耗中达到最大，建议运动员在运动中每小时要摄入60~70克糖。但是糖的摄入量不宜超过每小时90克，摄入过多也不会使外源性糖的氧化速率增加，反而会增加胃肠道紊乱的危险。大部分对自行车选手的研究显示，虽然糖的摄入不会改变肌糖原降解的速率，但在间歇性低强度运动中可增加糖原的再合成（Hargreaves et al. 1984；Kuipers et al. 1986）。因此对于参加公路或山地自行车的运动员来说，在比赛中摄入糖提高其运动能力的机制，一方面是保持血糖浓度，另一方面是在低强度时增加肌糖原的再合成。

　　对于60分钟左右高强度比赛的自行车选手来说，糖的摄入同样必要，建议运动员在运动中摄入60~70克糖。而且运动员最好在运动全过程中摄入糖与液体，或是运动饮料，保持胃内有一定量的液体，以促进胃排空。研究证明，在运动全过程中摄入糖要比在运动后期摄入同样量的糖更能提高运动能力。

　　同时，合理及时的补充液体也是极为关键。因气候条件不同，运动员体液的丢失每小时从0.5~3升不等，我们可以通过体重的变化来测定。事实上，对于汗液大量丢失的公路自行车或山地自行车运动员来讲，完全通过液体的摄入补充汗液丢失的水分是不可能的，因为当每小时汗液的丢失超过2升时，胃肠道根本无法耐受如此大量的液体。除了自行车项目，很多的运动项目液体和糖补充经常受到了实际情况和摄入耐受量的限制。因此，对科研人员来讲，制定一份糖和液体的补充方案是训练中的一个重要部分，这需要有个性化的处理。以下是运动中营养补充的建议：

　　1、在超过45分钟或更长的高强度比赛中，需要摄入糖溶液或适合的运动饮料。运动时每小时补充60~70克糖，如果是固体运动饮料，配成饮料的量与浓度要视环境、个体出汗情况及胃肠道耐能力而定。

　　2、持续30~45分钟的自行车比赛，途中可不必补糖。

　　3、补糖量较大时，应补充低聚糖。摄入少量糖时，可以用低聚糖、葡萄糖及蔗糖。补充果糖和半乳糖的效果较差，尽量不用。

　　4、运动员应该在运动全程中摄入糖饮料，面不是开始时仅仅补充水而后再补充含糖的饮料。

　　5、避免饮用高糖和/或高参透压（含糖量高于15％~20％）饮料，以防影响液体的转运，并引起胃肠道不适。

　　6、对于超过90分钟的耐力比赛，应尽量估计液体的丢失量。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。在湿度较低的热天气下，运动员应该喝的较多，饮料比较稀。在冷的天气条件下，运动员只需少量饮用，饮料要浓一些。

　　7、大量的液体比少量的液体容易刺激胃排空。因此建议在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的摄入，以“灌满”胃。随后每15~20分钟摄入量液体（2~3毫升/公斤体重）。

　　8、运动员所摄入的液体量一般是有限的。运动员应该学会如何在运动中饮水。这方面可以进行训练。

　　9、补充水较多胃感到不舒服时，最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，也可以在比赛开始阶段吃固体食物。

　　10、一些与比赛过程中胃肠道病症有关的因素，如纤维成分、蛋白成分、高渗透压和高浓度糖，应该在比赛过程中加以避免。
　　如何做好赛后的营养补充？

　　公路或山地自行车运动员

　　赛后恢复对于参加多赛程比赛的自行车选手尤其重要，因为持续数天运动员每天都要进行200km或者更长距离的比赛。为此，比赛结束后即刻要连续补水和补糖，如运动饮料。此时补充酸奶和牛奶饮料能额外补充蛋白质和其他营养素。稍后一顿高糖的正餐，如米饭、面食或面包和肉类、禽类、鱼肉等瘦肉，能补充能量储备并修复受损肌肉。液体摄入也要充足。

若比赛后超过1小时才能吃饭，那么你有必要下列食物中选择加餐：
男子运动员（60－80g碳水化合物） 女子运动员（40－50g碳水化合物）
600～800ml运动饮料
蛋白棒＋400ml运动饮料
300ml强力恢复冲剂＋1大香蕉 400～500ml运动饮料
蛋白棒＋200ml运动饮料
300ml强力恢复冲剂

场地自行车运动员
赛后恢复非常重要，尤其是第二天还有比赛的时候。营养恢复包括比赛间隙和当天比赛结束后。事先准备好合适的食物、液体和补剂是个很好的办法。常见的食物如三明治、酸奶和低脂奶都非常有用。一些含有蛋白质和碳水化合物的特殊运动食品如能量棒，特别适合高强度比赛后食欲不佳的运动员。作好赛前的营养准备可省掉去食品店采购的麻烦，并避免潜在的“危险诱惑”！一整天的比赛结束后，一顿营养丰富的正餐，有助于恢复。恢复利于保持训练状态。（

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